Co o witaminie B3 należy wiedzieć?
Witamina ta, w rzeczywistości jest wspólnym określeniem dwóch związków o podobnych właściwościach: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Występuje też pod nazwą witamina PP, ponieważ dawniej uznawano ją za czynnik przeciwpelagryczny[1].Może być dostarczana z pokarmem oraz syntetyzowana w ludzkim organizmie z tryptofanu z udziałem witamin: B1, B2 i B6. W ten sposób zsyntetyzowana wit. B3 pokrywa tylko połowę dziennego zapotrzebowania. Wraz z koenzymami NAD i NADP, będącymi pochodnymi witaminy B3, bierze udział w przemianie węglowodanów, białek, tłuszczów, a także w produkcji czerwonych krwinek i syntezie hormonów steroidowych (estrogeny, progesteron, testosteron, hydrokortyzol) oraz: hormonów tarczycy – tyroksyny, i trzustki – insuliny.Właściwości witaminy B3:
- uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, i mózgu[2], - działa antydepresyjnie, - przyspiesza gojenie ran, - przeciwdziała pelagrze (chorobie skóry, wywołanej niedoborem wit. PP), - pomaga w procesach detoksykacji organizmu, - bierze udział w procesach syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny[3], - korzystnie wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci, - reguluje pracę układu pokarmowego, w tym wątroby i trzustki, - obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.W jakich pokarmach występuje witamina B3?
Witamina B3 występuje powszechnie w żywności spożywanej na co dzień. W roślinach znajduje się głównie kwas nikotynowy, najczęściej w formie nieprzyswajalnej przez ludzi. Biodostępność niacyny z produktów roślinnych zwiększa się pod wpływem procesu hydrolizy, ale i tak poziom jej wykorzystania przez organizm wynosi mniej niż 25%[4]. Do wegańskich źródeł niacyny zaliczamy przede wszystkim orzechy ziemne, ziemniaki i produkty zbożowe pełnoziarniste[5]. Chociaż witamina B3 jest odporna na wysokie temperatury, to jednak wykazuje też dużą rozpuszczalność w wodzie. Z tego też powodu podczas gotowania warzyw z dużym udziałem wody może dochodzić do utraty niacyny nawet do 50%. Warto więc zwracać uwagę na sposób przygotowywania codziennych potraw. W przypadku niektórych warzyw np. brokułów lepszą metodą obróbki termicznej będzie gotowanie na parze[6]. Dlatego też za najwartościowsze źródło witamin z grupy B, w tym witaminy PP, uznaje się mięso oraz produkty odzwierzęce, w tym przede wszystkim mięso kurczaka i indyka, wątroba, ryby (makrela, łosoś), a także różnego rodzaju przetwory mięsne[7]. Zawartość niacyny w wybranych produktach mięsnych (100 g):- cielęcina (6,00–6,50 mg),
- wieprzowina (3,06–7,24 mg),
- wołowina (3,55–6,69 mg),
- indyk (3,26–9,27 mg),
- kurczak (2,78–12,44 mg),
- łosoś (7,50 mg),
- makrela wędzona (ok. 8,00 mg)[8].
Suplementy diety zawierające witaminę B3
Suplementy diety, w których składzie występuje witamina PP, zalecane są dzieciom, które nie są w stanie dostarczać organizmowi odpowiedniej dawki tego niezbędnego dla zdrowia składnika. Obecnie kwas nikotynowy i nikotynamid dodawane są do niektórych produktów spożywczych[10]. Witamina B3 stanowi też istotny składnik wielu preparatów witaminowych dla dzieci i młodzieży. Jeśli więc istnieje ryzyko ewentualnych niedoborów, warto porozmawiać z lekarzem na temat odpowiednio dobranej suplementacji. Co ciekawe, witamina B3 jest stosowana także w kosmetykach, w tym kremach przeciwtrądzikowych (nikotynamid)[11].Kiedy stosować suplementację witaminą B3 u dzieci?
Jak już zostało wspomniane powyżej, witamina B3 występuje powszechnie w żywności, więc przy urozmaiconej, odpowiednio zbilansowanej diecie ryzyko niedoboru jest niewielkie. Ewentualne deficyty w dłuższej perspektywie mogą powodować przede wszystkim zwolnienie metabolizmu, zmiany skórne (zaczerwienienie, świąd), a także obniżenie nastroju. Najczęściej jednak przy stwierdzeniu niedoborów niacyny ujawniają się też pewne braki innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych, dlatego też w ramach profilaktyki najbardziej uzasadnione jest stosowanie odpowiednio skomponowanych preparatów witaminowych. Jest to najlepszy sposób na uzupełnienie wszystkich niezbędnych dla dzieci witamin i minerałów, w tym m.in. witamin z grupy B, witaminy D, witaminy E, witaminy C oraz wapnia.Zapotrzebowanie na wit. B3 u dzieci
Oto zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B3 według Instytutu Żywności i Żywienia: Dzieci:- od 1. do 3. roku życia - 6 mg
- od 4. do 6. roku życia - 8 mg
- od 7. do 9. roku życia - 12 mg
- od 10. do 12. roku życia - 12 mg
- od 13. do 18. roku życia - 16 mg
- od 10. do 12. roku życia - 12 mg
- od 13. do 18. roku życia - 14 mg
Niedobory witaminy B3 u dzieci - objawy
Co się stanie, jeśli z jakichś powodów dojdzie do awitaminozy, czyli długotrwałego niedoboru witamin? Brak niacyny wywołuje pelagrę, chorobę powszechną na początku XX wieku, ale występującą również dzisiaj, choć w znacznie mniejszej skali. Pelagra charakteryzuje się wysypką skórną, zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, niedokrwistością, a także dolegliwościami związanymi z układem nerwowym: depresją, apatią, bólami głowy, zmęczeniem i pogorszeniem, a nawet utratą pamięci. Innymi objawami niedoboru PP są: ogólne osłabienie i bezsenność; biegunki, wymioty, choroby skóry, w tym: egzemy, trądzik, owrzodzenie warg, nadwrażliwość na światło słoneczne; bóle głowy, objawy alergiczne, zwiększenie poziomu cukru we krwi, problemy z oddychaniem, skurcze oskrzeli; a także: parestezje, skurcze mięśni kończyn i problemy z chodzeniem.Nadmiar równie groźny co niedobór
Witamina B3 charakteryzuje się niską toksycznością, a jej nadwyżka jest usuwana z moczem. Jednak duże przedawkowania, do których dochodzi najczęściej na skutek niewłaściwej suplementacji tej witaminy, mogą być niebezpieczne. Niewielkie przedawkowanie może powodować bóle głowy, zaczerwienienie skóry, szumy uszne i nadmierną potliwość. Dawki powyżej 3 g są toksyczne i mogą uszkodzić wątrobę powodując żółtaczkę. Ponieważ witamina B3 pełni bardzo wiele funkcji w organizmie i bierze udział w syntetyzowaniu hormonów, nie może jej zabraknąć. Jest ona bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny, wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci. Oczywiście lista “zasług” niacyny dla organizmu dziecka jest znacznie dłuższa. Dbając o zróżnicowaną dietę, bogatą w owoce, warzywa, przetwory mleczne oraz produkty mięsne, zapewnisz dziecku prawidłowy rozwój. A jeśli chcesz mieć pewność, że pociecha otrzymuje odpowiednią ilość witamin i minerałów, warto zadbać o dodatkową suplementację np. suplementami wielowitaminowymi Sanostol. Źródło:1. Przygoda B. i in., Witaminy, [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod. red. M. Jarosza i in., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 205. 2. Przygoda, B., Niacyna (witamina PP), https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63281,niacyna-witamina-pp, [dostęp: 20.07.2021] 3. Cyt., Przygoda B., Niacyna (witamina PP)... 4. Cyt. Przygoda B. i inn., Witaminy…, s. 206. 5. Tamże, s. 206. 6. Tamże, s. 206. 7. Tamże, s. 206. 8. Cyt. Przygoda B., Niacyna (witamina PP)... 9. Cyt. Przygoda B. i inn., Witaminy…,s. 206. 10. Tamże, s. 206. 11. Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce. Witamina B3, https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b3.pdf, [dostęp: 20.07.2021]