Kwasy tłuszczowe omega – 3 należą do rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i zwane są „dobrymi tłuszczami”. Do najcenniejszych NNKT należą ALA (kwas alfalinolenowy), którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Kwas alfalinolenowy jest przetwarzany przez ludzki organizm do DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwas DHA to podstawowy budulec mózgu i całego centralnego układu nerwowego, a także siatkówki oka. Podawanie DHA kobietom w ciąży, a także niemowlętom do 12 m-ca życia, jest kluczowe dla zdrowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Niedobory DHA mogą zaburzać prawidłową pracę mózgu oraz prawidłowe widzenie. Kwas EPA odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie serca.
Gdzie można znaleźć omega – 3?
Podstawowym źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby morskie.
| Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu |
| Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony | 1.8 |
| Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu | 1.7 |
| Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu | 1.4 |
| Śledź atlantycki, marynowany | 1.2 |
| Makrela atlantycka, smażona, wędzona | 1.0 |
| Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony | 1.0 |
| Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona | 0.4 |
| Halibut smażony, wędzony | 0.4 |
| Łupacz smażony, wędzony | 0.2 |
| Dorsz atlantycki, smażony, wędzony | 0.1 |
| Małże błękitne, gotowane, parowane | 0.7 |
| Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone | 0.5 |
| Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany | 0.3 |
| Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki | 0.2 |
| Krewetki parowane, mieszane gatunki | 0.3 |
Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference Rośliny nie są dobrym źródłem kwasów omega – 3. Choć niektóre z nich zawierają duże ilości kwasu ALA (ten w organizmie przekształca się w DHA i EPA), to jedynie niewielki procent roślinnego ALA ulegnie metabolizmowi do DHA i EPA. Większość pozostanie źródłem energii dla naszego ciała.
Ile kwasów DHA należy spożywać by oczekiwać korzystnego działania? By zapewnić sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3 należy spożywać 1 – 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo. Alternatywnym źródłem kwasów omega – 3 są trany z ryb morskich. Prawdziwy tran to olej z dorsza lub dorszowatych. Badania naukowe udowodniły, iż by kwasy omega – 3 miały swoje zbawienne działanie na nasz organizm, należy je spożywać w ilości minimum 250 mg dzienne (DHA samodzielnie lub DHA + EPA łącznie). Warto, zatem sprawdzić, czy
tran, który podajemy naszym dzieciom zawierają tę minimalną dawkę oraz czy pochodzi z dorsza / dorszowatych.
