Kości i stawy stanowią podporę dla ciała i umożliwiają ruch, dlatego warto o nie dbać! Nie tylko osoby starsze powinny zastanowić się nad tym, jak wzmocnić kości? O mocnych kościach warto pomyśleć dużo wcześniej. Najlepiej jeszcze przed osiągnięciem szczytowej masy kostnej.

Dlaczego warto dbać o zdrowe kości?

Kości pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie:
  • tworzą szkielet, który zapewnia strukturalną integralność i podporę dla ciała;
  • stanowią ochronę dla niektórych narządów wewnętrznych (np. czaszka chroni mózg, a kości budujące klatkę piersiową ochraniają serce i płuca);
  • są punktami przyczepu dla mięśni, umożliwiają wykonywanie różnych ruchów;
  • uczestniczą w produkcji krwinek czerwonych i białych oraz płytek krwi;
  • regulują gospodarkę hormonalną jako miejsce, gdzie magazynowane są składniki mineralne (wapń, fosfor);
Jak widać, rola kości nie ogranicza się do bycia podporą dla ciała. Zdrowe kości są ważne również ze względu na to, że stanowią ochronę dla delikatnych narządów wewnętrznych, umożliwiają ruch, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i immunologicznego, a także umożliwiają utrzymanie równowagi wapniowo-fosforanowej.

Kiedy mocne kości przestają być mocne?

Kości i stawy stają się słabsze wraz z upływem czasu, co jest związane z fizjologicznym procesem starzenia się organizmu. Ich gęstość maleje, przez co osoby w starszym wieku są bardziej narażone na choroby układu kostnego (np. osteoporozę). Jednak warto mieć na uwadze, że nie tylko proces starzenia ma niekorzystny wpływ na kości i stawy. Co jeszcze sprawia, że mocne kości przestają być mocne? Kości stają się coraz słabsze również w wyniku działania czynników, takich jak:
  • siedzący tryb życia (regularna aktywność fizyczna ma duże znaczenie w budowaniu masy kostnej, a także jej utrzymaniu);
  • źle zbilansowana dieta, która prowadzi do niedoboru składników odżywczych ważnych dla mocnych kości (do takich składników należą m.in. wapń, witamina D, białko);
  • choroby endokrynologiczne (np. nadczynność tarczycy i niedoczynność przytarczyc, które wpływają na gospodarkę wapniowo-fosforanową);
  • celiakia (inaczej choroba trzewna), która prowadzi do zaburzeń we wchłanianiu składników odżywczych;
  • choroby genetyczne;
  • reumatoidalne zapalenie stawów (RZS);
  • osteoporoza;
  • konsumpcja alkoholu;
  • palenie papierosów;
  • nieprawidłowa masa ciała (każdy nadprogramowy kilogram tkanki tłuszczowej to dodatkowe obciążenie dla kości);
Nie wszystkie czynniki ryzyka można modyfikować. Jednak są też i takie, na które masz duży pływ. Jeśli chcesz wzmocnić kości, zadbaj o prawidłową masę ciała, regularną aktywność fizyczną, unikanie używek oraz odpowiednią zbilansowaną dietę (w razie konieczności możesz sięgnąć też po suplementy diety, które uzupełniają codzienne menu w niezbędne składniki).

Czy słabe kości to problem tylko starszych ludzi?

Wzmocnienie kości to zagadnienie, nad którym powinny pomyśleć nie tylko starsze osoby. Dlaczego? Żeby odpowiedzieć na to pytanie trzeba najpierw wyjaśnić, czym jest szczytowa masa kostna. Jest to maksymalna gęstość, jaką może osiągnąć kość w ciągu całego życia człowieka. Osiągnięcie szczytowej masy kostnej zazwyczaj przypada na okres pomiędzy 20. a 30. rokiem życia.
  • Na wartość szczytowej masy kostnej wpływa kilka czynników: płeć, okres dojrzewania (opóźnione dojrzewanie ma niekorzystny wpływ na mineralizację kości) oraz styl życia. W związku z tym nie tylko osoby starsze, ale i te przed 30. rokiem życia powinny dbać o zdrowe kości. Ma to duże znaczenie dla szczytowej masy kostnej i tym samym pomaga zmniejszyć ryzyko problemów z kośćmi w późniejszym wieku (np. osteoporozy).
Nawet młode osoby powinny pamiętać o profilaktyce osteoporozy, która obejmuje: odpowiednio zbilansowaną dietę (w której obecne są produkty bogate w wapń i inne składniki ważne dla mocnych kości), aktywny tryb życia i unikanie używek.

Dieta na mocne kości i stawy. Jakich produktów należy unikać?

Jak wzmocnić kości? Oprócz regularnej aktywności fizycznej i unikania używek bardzo ważna jest prawidłowa dieta. Zacznijmy od produktów, które nie powinny znaleźć się w codziennej diecie. Należą do nich:
  1. produkty bogate w kofeinę (picie kawy należy ograniczyć do 2-3 filiżanek dziennie),
  2. napoje gazowane, które są nie tylko źródłem cukrów prostych, ale i kwasów fosforowych;
  3. tłuszcze zwierzęce (w diecie na wzmocnienie kości niewskazane jest częste spożywanie tłustych gatunków mięs, tłustych wędlin, smalcu czy masła);
  4. produkty o wysokim stopniu przetworzenia (dania typu fast-food, słone przekąski, słodycze, dania instant), które są źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych ;
  5. produkty bogate w fosfor (jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar zaburza gospodarkę wapniowo-fosforanową i ma niekorzystny wpływ na przyswajanie wapnia);
Warto pamiętać też o tym, że ważny jest prawidłowy wskaźnik masy ciała. Nadmierna lub niedostateczna masa ciała mają zły wpływ na kości i stawy, dlatego zaleca się, aby dobrać kaloryczność do indywidualnych potrzeb organizmu. Najlepiej skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem, który pomoże określić deficyt kaloryczny lub podpowie, jak w zdrowy sposób zwiększyć masę ciała.

Jak wzmocnić kości? Co jeść po złamaniu kości? Witaminy i minerały na zdrowy układ kostny

Co powinna zawierać dieta, która ma na celu wzmocnienie stawów?
  • Wapń – większość wapnia (około 99%) znajduje się w tkance kostnej, dlatego to właśnie od tego pierwiastka w głównej mierze zależy budowanie i utrzymanie szczytowej masy kostnej. Dobrym źródłem wapnia są m.in. mleko i produkty mleczne (np. kefiry, jogurty), produkty roślinne wzbogacone w wapń (np. mleko owsiane), orzechy laskowe i migdały.
  • Magnez – uczestniczy w procesie budowy kości i zębów (razem z wapniem i witaminą D).
  • Witamina D – ma korzystny wpływ na wchłanianie wapnia z układu pokarmowego. Pozyskiwana jest przede wszystkim na drodze syntezy skórnej, zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. Uzupełnieniem syntezy skórnej jest odpowiednia dieta, w której znajdują się m.in. tłuste ryby morskie.
  • Witamina C – jest niezbędna do syntezy kolagenu, który wpływa na elastyczność, sprężystość i ruchomość stawów, a także produkcję mazi stawowej. Źródłem witaminy C są warzywa i owoce (np. papryka, kalarepa, jarmuż, brokuły, cytrusy, porzeczki, truskawki, owoce dzikiej róży).
  • Witamina K – uczestniczy w karboksylacji białek – zwłaszcza osteokalcyny, która odgrywa bardzo ważną rolę w procesie mineralizacji kości.
Pozostaje jeszcze pytanie o to, jakie produkty są najlepszym źródłem wspomnianych składników? W diecie na mocne kości i stawy nie może zabraknąć:
  • tłustych ryb morskich (które są źródłem białka i witaminy D, a także kwasów omega-3, które ze względu na działanie przeciwzapalne są zalecane na bóle kości);
  • mleka krowiego lub roślinnego wzbogaconego w wapń;
  • fermentowanych produktów mlecznych (jogurtów, kefirów, maślanek);
  • półtłustych lub chudych serów twarogowych;
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych;
  • orzechów, pestek i nasion (zalecane są m.in. orzechy włoskie bogate w kwasy omega-3, które pomagają w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, a także nasiona chia, pestki dyni, siemię lniane i nasiona słonecznika);
  • zielonych warzyw liściastych;
  • warzyw i owoców będących dobrym źródłem witaminy C (zaliczają się do nich m.in. papryka, pietruszka, brokuły, brukselka, jarmuż, kalarepa, owoce dzikiej róży, cytrusy, truskawki, porzeczki);
Wyżej wymienione składniki mają ogromne znaczenie dla mocnych kości. Jednak część osób wyklucza je ze swojego jadłospisu z różnych przyczyn (zdrowotnych, światopoglądowych). Mowa tu w szczególności o rybach, mleku i jego przetworach. Co robić, aby po wyeliminowaniu tych produktów z jadłospisu uniknąć niedoborów żywieniowych?

Suplementy diety na stawy i kości

Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą dostarczyć pewnych składników wraz z urozmaiconą dietą lub mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, kwasy omega-3, witaminy czy składniki mineralne powinny pomyśleć o suplementacji. W tym celu warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże wybrać dobrej jakości suplement diety, dostosowany do indywidualnych potrzeb. Jakie suplementy diety warto wziąć pod uwagę w celu wzmocnienia kości i stawów? Po pierwsze należy zwrócić uwagę na te, które zawierają witaminę D. Jest to witamina, którą ciężko dostarczyć do organizmu w odpowiednich ilościach (nawet przy urozmaiconym codziennym menu). Wynika to z tego, że jej głównym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. Dieta jest tylko jej uzupełnieniem. Oprócz witaminy D można rozważyć suplementację kwasów omega-3. Jest to szczególnie ważne przy stosowaniu diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ponieważ najlepszym źródłem kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie.

Jak wzmocnić stawy i kości ćwiczeniami?

Odpowiednia dieta (uzupełniona o suplementy diety, jeśli zachodzi taka potrzeba) to nie jedyny sposób na wzmocnienie kości. Nie można zapominać również o tym, że ważna jest regularna aktywność fizyczna. Osobom dorosłym (w wieku 18-64 lat) zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150-300 minut tygodniowo.

Przykłady ćwiczeń dobrych dla mięśni i stawów

Jakie ćwiczenia poleca się na wzmocnienie kości i stawów? Pomóc mogą:
  • ćwiczenia aerobowe (np. jazda na rowerze, bieganie) – ich regularne wykonywanie jest ważne dla utrzymania ogólnej kondycji fizycznej, a także prawidłowego krążenia krwi;
  • ćwiczenia oporowe (np. z użyciem specjalnych gum do ćwiczeń, hantli) – pomagają w stabilizacji mięśni, co ma korzystny wpływ na stabilizację stawów;
  • ćwiczenia na równowagę (np. skoki na jednej nodze) – wzmacniają mięśnie stabilizujące stawy;
  • joga i pilates – coraz popularniejsze formy ćwiczeń, w których kładzie się duży nacisk na wzmacnianie mięśni głębokich, co może być korzystne dla zdrowia stawów;
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia kości i stawów. Przy czym trzeba pamiętać, że intensywność i rodzaj ćwiczeń powinien być dobrany do stanu zdrowia i indywidualnych możliwości. W przeciwnym razie istnieje ryzyko osiągnięcia odwrotnego efektu (w postaci kontuzji czy urazu), które mają niekorzystny wpływ na układ kostny i mięśnie. Źródło:
  1. Badsha, Humeira. "Role of diet in influencing rheumatoid arthritis disease activity." The open rheumatology journal 12 (2018): 19.
  2. Janiszewska M. i wsp. Osteoporoza jako problem społeczny–patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Probl Hig Epidemiol 96.1 (2015): 106-114.
  3. Tkaczuk-Włach, Joanna, Małgorzata Sobstyl, and Grzegorz Jakiel. "Osteoporoza–zapobieganie i leczenie." Prz. Menopauz 4 (2010): 283-287.
  4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zdrowe-zasady-dla-zdrowych-kosci/