Historia piramidy żywieniowej
Pierwsze zalecenia żywieniowe pojawiły się w Stanach Zjednoczonych po II-ej wojnie światowej i były bardziej odpowiedzią na konieczność racjonowania żywności niż wynikały ze świadomości czy potrzeby bilansowania jadłospisów Amerykanów. Zalecenia obejmowały 5 grup produktów: białko, pieczywo, warzywa i owoce, tłuszcze oraz słodycze (!). Na przestrzeni lat rekomendacje zmieniały się wielokrotnie W 1992 r opublikowana została pierwsza piramida żywieniowa w formie, jaka znana jest dzisiaj. Wyróżniono 5 grup produktowych. Na spodzie piramidy znalazły się produkty zbożowe: pieczywo, makarony, ryż. Wyżej były owoce i warzywa, nad nimi nabiał i mięso a na samej górze tłuszcze i słodycze. Do każdej z grup przypisano także liczbę porcji jaką należy spożyć. Im dana grupa znajduje się wyżej szczytu piramidy, tym rzadziej powinna być spożywana. Wraz z rozwojem medycyny oraz liczbą badań nad wpływem pożywienia na ludzkie zdrowie, rekomendacje dotyczące zdrowego odżywiania się zmieniają. Z dzisiejszej perspektywy, umieszczenie słodyczy w takiej piramidzie, jest już nie do pomyślenia. Jednak nie to jest to największa zmiana jaka dokonała się w ostatnich latach, a zwłaszcza w najnowszych rekomendacjach Instytutu Żywności i Żywienia. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikował w 2016 roku Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Do jej zaleceń stosować się powinny wszystkie osoby zdrowe, również dzieci powyżej 4. roku życia. Nowe zalecenia ekspertów IŻŻ nieco różnią się od tych obowiązujących od 2009 roku. Są efektem postępu w naukach medycznych i uwzględniają wyniki badań naukowych z ostatnich lat.Jak zmieniła się Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2016?
1. Aktywność fizyczna
Jedna z najważniejszym zmian jaka pojawiła się w najnowszego Piramidzie Żywienia jest aktywność fizyczna jako element zdrowego trybu życia. Co pociągnęło za sobą zmianę nazwy na Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Sport znalazł się na samym dole piramidy, co oznacza, że powinien być podstawowym elementem naszej codzienności. Dzięki właśnie aktywnemu życiu jest szansa na dłuższe życie w zdrowiu.Zgodnie z zaleceniami specjalistów, każdy zdrowy człowiek — bez względu na wiek — powinien być aktywny fizycznie każdego dnia przez co najmniej godzinę. W ten sposób można zapewnić sobie dobrą kondycję, prawidłową sylwetkę, atrakcyjny wygląd, a także sprawność umysłowa. W przypadku osób młodych umiarkowane treningi co najmniej 3 razy w tygodniu (w szkole i po szkole) są bardzo istotne ze względu na proces mineralizacji kości oraz zwiększenie tkanki mięśniowej.
Jednocześnie należy ograniczać korzystanie z telewizorów, komputerów czy innych urządzeń elektronicznych. W przypadku dzieci maksymalna ilość czasu spędzonego przed różnorodnymi ekranami powinna wynosić do 2 godzin dziennie.2. Owoce i warzywa
Kolejny poziom to owoce i warzywa, które powinny zaspokajać ok. 50% naszego codziennego zapotrzebowania na energię. Każde dziecko powinno zjadać ok 5 porcji warzyw i owoców (3-4 porcje warzyw, 1-2 porcje owoców). Warzywa powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi. Mogą stanowić naprawdę zdrowe przekąski dla dzieci. W poprzedniej wersji zaleceń żywieniowych warzywa i owoce nie zajmowały miejsca u podstawy piramidy, tak jak ma to miejsce teraz. Specjaliści są jednak zdania, że powinny one gościć w naszej diecie codziennie, najlepiej towarzysząc każdemu posiłkowi. Jest to najlepsze naturalne źródło witamin i składników mineralnych, a także błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy (antyoksydantów), które odpowiadają za eliminację szkodliwych dla organizmu wolnych rodników tlenowych. Najlepiej spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, gdyż wówczas cechują się najwyższą wartością odżywczą. Szczególnie wartościowe są nasze krajowe warzywa i owoce spożywane sezonowo. W okresie jesienno-zimowym także można korzystać z ich odżywczego potencjału, sięgając po przetwory (najlepiej przygotowywane w domu), a przede wszystkim kiszonki.3. Produkty zbożowe
Następna grupa to produkty zbożowe: pieczywo, makarony, kasze i ryż. Powinniśmy jeść do 5 porcji produktów zbożowych dziennie, przy czym jak najwięcej produktów ze zbóż pełnoziarnistych, do których zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham, tzw. grube kasze, a także ryż brązowy i makarony pełnoziarniste. Wartościowe są także naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, żytnie i jęczmienne.Produkty z tej grupy dostarczają węglowodanów, która jest źródłem energii. Dostarczają organizmowi witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. żelazo, cynk czy magnez. Zawierają też duże ilości błonnika pokarmowego, wspierającego prawidłowe trawienie.
Trzeba jednak rozsądnie wybierać żywność pełnoziarnistą. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku popularnych płatków śniadaniowych, które, pomimo zapewnień producenta o ich wartościowości, zawierają spory dodatek cukru.
4. Nabiał w diecie
Kolejna grupa to produkty mleczne, które są kluczowe dla dzieci i ich zdrowego rozwoju. Nabiał jest podstawowym źródłem wapnia, które z kolei jest niezbędne do prawidłowego rozwoju kości oraz zębów. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecka to 800 – 1100 mg, w zależności od wieku. Takie zapotrzebowanie jest zaspokajane przez 3 – 4szklanki mleka. Zamiast mleka można podawać dzieciom jogurty, ale nie te słodzone, kefir, maślankę czy twarożek. Na przedostatnim miejscu piramidy znajdują się produkty odzwierzęce: mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. To bogate źródła białka, dlatego produkty z tej grupy powinny być spożywane codziennie. Przy czym należy sięgać po mięso chude np. chudy drób, wołowina, cielęcina zamiast wieprzowiny. Mięso jest również bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Osoby poszukujące zdrowej alternatywy dla mięsa mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych, a więc m.in. soję, fasolę, soczewicę, bób itp. Warto także sięgać po tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu. Zaleca się również, by każdego dnia wypić co najmniej dwie szklanki mleka lub innego produktu mlecznego (kefiru, jogurtu). To bardzo ważne, zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych.5. Tłuszcze
Na samej górze piramidy znalazły się tłuszcze. Są one ważnym elementem codziennej diety. Bez nich nie będzie możliwe wchłanianie się witamin rozpuszczających się w tłuszczach np. A czy D. Nie można zatem całkowicie eliminować ich z pożywienia. Należy je stosować z umiarem, pamiętając, że 100g tłuszczu to 900 kalorii. W codziennym menu nie powinny gościć tłuszcze zwierzęce, których – według zaleceń – nie wolno używać do przygotowania potraw. Używać zaś należy olejów roślinnych.Tłuszcze zwierzęce zawierają zbyt dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, przyczyniających się do rozwoju wielu schorzeń, jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego. Z tej listy wyłączyć jednak możemy tran. Z kolei oleje roślinne, będące źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są zdecydowanie korzystniejsze dla zdrowia i pozwalają na przygotowywanie wielu smacznych potraw.
Z kolei ryby są cenne ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Oprócz tego zapewniają białko i składniki mineralne (m.in. jod).
Piramida ma być drogowskazem, podpowiedzią jak komponować posiłki by dostarczać dziecku i sobie wszystkiego czego potrzebuje nasz organizm by długo cieszyć się zdrowiem a dzieci mogły zdrowo rosnąć.