Piramida zdrowego żywienia to graficzny sposób na pokazanie w jakiś sposób należy się odżywiać. Promowana jest od wielu lat. Zbudowana na bazie trójkąta (piramidy) obrazuje poszczególne grupy produktowe oraz ich znaczenie i wagę w codziennej diecie. Na samym dole znajdują się te produkty, które powinny stanowić bazę naszego codziennego jadłospisu. Na samej górze zaś te, które powinniśmy spożywać okazjonalnie. Próżno tam oczywiście szukać słodyczy, chipsów czy też słodzonych napojów lub soków. Przyczyna jest bardzo prosta. Mowa tutaj o piramidzie zdrowego żywienia, a żaden z tych produktów nie jest zdrowy, ani tym bardziej niezbędny dla prawidłowego rozwoju naszego organizmu czy naszego dziecka. Co więcej, ich nadmierne spożywanie może w przyszłości wywołać problemy zdrowotne, takie jak otyłość, choroby serca czy cukrzycę.
Historia piramidy żywieniowej
Pierwsze zalecenia żywieniowe pojawiły się w Stanach Zjednoczonych po II-ej wojnie światowej i były bardziej odpowiedzią na konieczność racjonowania żywności niż wynikały ze świadomości czy potrzeby bilansowania jadłospisów Amerykanów. Zalecenia obejmowały 5 grup produktów: białko, pieczywo, warzywa i owoce, tłuszcze oraz słodycze (!). Na przestrzeni lat rekomendacje zmieniały się wielokrotnie W 1992 r opublikowana została pierwsza piramida żywieniowa w formie, jaka znana jest dzisiaj. Wyróżniono 5 grup produktowych. Na spodzie piramidy znalazły się produkty zbożowe: pieczywo, makarony, ryż. Wyżej były owoce i warzywa, nad nimi nabiał i mięso a na samej górze tłuszcze i słodycze. Do każdej z grup przypisano także liczbę porcji jaką należy spożyć. Im dana grupa znajduje się wyżej szczytu piramidy, tym rzadziej powinna być spożywana. Wraz z rozwojem medycyny oraz liczbą badań nad wpływem pożywienia na ludzkie zdrowie, rekomendacje dotyczące zdrowego odżywiania się zmieniają. Z dzisiejszej perspektywy, umieszczenie słodyczy w takiej piramidzie, jest już nie do pomyślenia. Jednak nie to jest największą zmianą jaka dokonała się w ostatnich latach, a zwłaszcza w najnowszych rekomendacjach Instytutu Żywności i Żywienia. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikował w 2016 roku Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Do jej zaleceń stosować się powinny wszystkie osoby zdrowe, również dzieci powyżej 4. roku życia. Nowe zalecenia ekspertów IŻŻ nieco różnią się od tych obowiązujących od 2009 roku. Są efektem postępu w naukach medycznych i uwzględniają wyniki badań naukowych z ostatnich lat.
Jak zmieniła się Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2016?
1. Aktywność fizyczna
Jedna z najważniejszych zmian, jaka pojawiła się w najnowszej Piramidzie Żywienia to aktywność fizyczna jako element zdrowego trybu życia. Co pociągnęło za sobą zmianę nazwy na Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Sport znalazł się na samym dole piramidy, co oznacza, że powinien być podstawowym elementem naszej codzienności. Dzięki właśnie aktywnemu życiu jest szansa na dłuższe życie w zdrowiu. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, każdy zdrowy człowiek — bez względu na wiek — powinien być aktywny fizycznie każdego dnia przez co najmniej godzinę. W ten sposób można zapewnić sobie dobrą kondycję, prawidłową sylwetkę, atrakcyjny wygląd, a także sprawność umysłową. W przypadku osób młodych umiarkowane treningi co najmniej 3 razy w tygodniu (w szkole i po szkole) są bardzo istotne ze względu na proces mineralizacji kości oraz zwiększenie tkanki mięśniowej. Jednocześnie należy ograniczać korzystanie z telewizorów, komputerów czy innych urządzeń elektronicznych. W przypadku dzieci maksymalna ilość czasu spędzonego przed różnorodnymi ekranami powinna wynosić do 2 godzin dziennie.
2. Owoce i warzywa
Kolejny poziom to owoce i warzywa, które powinny zaspokajać ok. 50% naszego codziennego zapotrzebowania na energię. Każde dziecko powinno zjadać ok 5 porcji warzyw i owoców (3-4 porcje warzyw, 1-2 porcje owoców). Warzywa powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi. Mogą stanowić naprawdę
zdrowe przekąski dla dzieci. W poprzedniej wersji zaleceń żywieniowych warzywa i owoce nie zajmowały miejsca u podstawy piramidy, tak jak ma to miejsce teraz. Specjaliści są jednak zdania, że powinny one gościć w naszej diecie codziennie, najlepiej towarzysząc każdemu posiłkowi. Jest to najlepsze naturalne źródło witamin i składników mineralnych, a także błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy (antyoksydantów), które odpowiadają za eliminację szkodliwych dla organizmu wolnych rodników tlenowych. Najlepiej spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, gdyż wówczas cechują się najwyższą wartością odżywczą. Szczególnie wartościowe są nasze krajowe warzywa i owoce spożywane sezonowo. W okresie jesienno-zimowym także można korzystać z ich odżywczego potencjału, sięgając po przetwory (najlepiej przygotowywane w domu), a przede wszystkim kiszonki.
3. Produkty zbożowe
Następna grupa to produkty zbożowe: pieczywo, makarony, kasze i ryż. Powinniśmy jeść do 5 porcji produktów zbożowych dziennie, przy czym jak najwięcej produktów ze zbóż pełnoziarnistych, do których zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham, tzw. grube kasze, a także ryż brązowy i makarony pełnoziarniste. Wartościowe są także naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, żytnie i jęczmienne. Produkty z tej grupy dostarczają węglowodanów, które są źródłem energii. Dostarczają organizmowi witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. żelazo, cynk czy magnez. Zawierają też duże ilości błonnika pokarmowego, wspierającego prawidłowe trawienie. Trzeba jednak rozsądnie wybierać żywność pełnoziarnistą. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku popularnych płatków śniadaniowych, które, pomimo zapewnień producenta o ich wartości, zawierają spory dodatek cukru.
4. Nabiał w diecie
Kolejna grupa to produkty mleczne, które są kluczowe dla dzieci i ich zdrowego rozwoju. Nabiał jest podstawowym źródłem wapnia, które z kolei jest niezbędne do prawidłowego rozwoju kości oraz zębów. Dzienne zapotrzebowanie na
wapń dziecka to 800 – 1100 mg, w zależności od wieku. Takie zapotrzebowanie jest zaspokajane przez 3 – 4 szklanki mleka. Zamiast mleka można podawać dzieciom jogurty, ale nie te słodzone, kefir, maślankę czy twarożek. Na przedostatnim miejscu piramidy znajdują się produkty odzwierzęce: mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. To bogate źródła białka, dlatego produkty z tej grupy powinny być spożywane codziennie. Przy czym należy sięgać po mięso chude np. chudy drób, wołowina, cielęcina zamiast wieprzowiny. Mięso jest również bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Osoby poszukujące zdrowej alternatywy dla mięsa mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych, a więc m.in. soję, fasolę, soczewicę, bób itp. Warto także sięgać po tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu. Zaleca się również, by każdego dnia wypić co najmniej dwie szklanki mleka lub innego produktu mlecznego (kefiru, jogurtu). To bardzo ważne, zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych.
5. Tłuszcze
Na samej górze piramidy znalazły się tłuszcze. Są one ważnym elementem codziennej diety. Bez nich nie będzie możliwe wchłanianie się witamin rozpuszczających się w tłuszczach np. A czy D. Nie można zatem całkowicie eliminować ich z pożywienia. Należy je stosować z umiarem, pamiętając, że 100g tłuszczu to 900 kalorii. W codziennym menu nie powinny gościć tłuszcze zwierzęce, których – według zaleceń – nie wolno używać do przygotowania potraw. Używać zaś należy olejów roślinnych. Tłuszcze zwierzęce zawierają zbyt dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, przyczyniających się do rozwoju wielu schorzeń, jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego. Z tej listy wyłączyć jednak możemy
tran. Z kolei oleje roślinne, będące źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są zdecydowanie korzystniejsze dla zdrowia i pozwalają na przygotowywanie wielu smacznych potraw. Z kolei ryby są cenne ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Oprócz tego zapewniają białko i składniki mineralne (m.in. jod). Piramida ma być drogowskazem, podpowiedzią jak komponować posiłki by dostarczać dziecku i sobie wszystkiego czego potrzebuje nasz organizm by długo cieszyć się zdrowiem a dzieci mogły zdrowo rosnąć.
6. Słodycze i cukry proste
W diecie nie tylko dzieci, ale i osób starszych z dużą rozwagą powinno się podchodzić do kwestii słodyczy. Ich spożycie powinno być mocno ograniczone. Zaleca się natomiast częstsze sięganie po owoce i orzechy, które stanowić mogą smaczną i pożywną przekąskę i nie powodują występowania takiego zjawiska jak
próchnica zębów u dzieci.
7. Spożywanie soli
Ważnym zaleceniem jest również ograniczenie spożycia soli. Dotyczy to zarówno posiłków samodzielnie przygotowywanych w domu, jak i półproduktów. Od wielu bowiem lat specjaliści apelują, by smak gotowanej potrawy poprawiać przyprawami i ziołami.
8. Picie wody
Bardzo ważną wytyczną jest również częstsze sięganie po wodę mineralną. Powinno się jej wypijać co najmniej 1,5 litra dziennie. Osoby dorosłe powinny zrezygnować z picia kawy. W diecie nie powinny gościć również wody smakowe oraz napoje gazowane. Eksperci podkreślają również, że kluczem do zachowania dobrego zdrowia jest różnorodność. Codzienna dieta nie może być monotonna. Konieczne jest również regularne siadanie do stołu. Posiłki powinno spożywać się co 3–4 godziny. Ich liczba w ciągu dnia nie powinna przekraczać pięciu.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – jak wprowadzić jej zalecenia w życie?
Piramida żywienia przedstawia w czytelny sposób zasady zdrowego żywienia. W związku z tym nie powinno być większych problemów z jej interpretacją. Za to pojawia się inne pytanie – jak wprowadzić zasady piramidy żywienia i aktywności fizycznej w życie? Oto kilka prostych wskazówek, które ułatwią to zadanie.
- Dodawaj warzywa (najlepiej w formie surowej lub krótko gotowanej) do każdego głównego posiłku.
- Zamiast drożdżówki na drugie śniadanie, czy batonika na przekąskę wybierz owoce. Zrób z nich owsiankę, koktajl albo pudding chia (to tylko kilka przykładów, bo możliwości jest znacznie więcej).
- Zamień "białe" pieczywo, makaron i ryż na pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni na zakwasie, kaszę gryczaną, makaron z mąki żytniej).
- Włącz przetwory mleczne do codziennego jadłospisu. Użyj jogurtu naturalnego do przygotowania owsianki lub domowego sosu albo maślanki do zrobienia zdrowego owocowego koktajlu.
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych poprzez wybieranie chudych gatunków mięs (np. indyka bez skóry), unikanie smalcu i ograniczenie spożycia masła. Wprowadź oleje roślinne (np. oliwę z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, olej lniany) do codziennego jadłospisu. Oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego możesz używać do przygotowywania dań na ciepło. Pozostałe oleje roślinne zostaw sobie do potraw na zimno i użyj ich np. jako dodatku do sałatki czy domowego twarożku.
- Unikaj wysoko przetworzonych produktów mięsnych i dużych ilości mięsa czerwonego. Zmniejsz ich spożycie do maksymalnie 0,5 kg tygodniowo.
- Włącz nasiona roślin strączkowych do diety. Możesz podawać je w różnych formach np. zupy kremu, dodatku do sałatki czy pasty na pieczywo. Przy czym nie zapominaj, że nasiona roślin strączkowych wymagają wcześniejszego moczenia, odpowiedniego sposobu gotowania i przyprawiania. W przeciwnym razie mogą wywołać nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
- Pamiętaj o regularnym spożywaniu ryb. Przynajmniej 2 razy w tygodniu jedz tłustą rybę morską (np. makrelę, łososia, sardynki), która jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Unikaj spożycia cukru. Nie dosładzaj ciepłych napojów (kawy, herbaty) i ogranicz spożycie słodyczy oraz innych produktów dosładzanych cukrem. Pamiętaj, żeby zawsze sprawdzać skład kupowanego produktu – cukier dodany może pojawić się nawet w tych, które reklamowane są jako "slim", "fit" itp. Jeśli brakuje Ci słodkiego smaku, sięgaj po słodsze owoce (np. banana, mango) i zamienniki cukru (np. stewię, ksylitol).
- Nie dosalaj potraw i unikaj produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które zawierają glutaminian sodu. Zamiast soli używaj świeżych ziół (np. bazylii, oregano). Z kolei zamiast sklepowych sosów z długim składem wybieraj domowe dressingi na bazie jogurtu naturalnego, koperku, natki pietruszki, soku z cytryny czy oleju roślinnego, który jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli masz problem z piciem "zwykłej" wody mineralnej, dodaj do niej np. plasterki cytryny lub świeże listki mięty.
Poza tym pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej!
Aktywność fizyczna w świetle najnowszych zaleceń
Nowością w piramidzie opublikowanej przez ekspertów z IŻŻ jest umieszczenie u jej podstawy aktywności fizycznej. Specjaliści są zdania, że właściwa dieta dopiero w połączeniu z codzienną dawką ruchu jest w stanie przyczynić się do utrzymania w zdrowiu naszego ciała i umysłu. Zalecenie to dotyczy wszystkich grup wiekowych. Jest szczególnie ważne w przypadku dzieci, u których brak ruchu może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, by wspomnieć choćby o cukrzycy i otyłości. Aktywność fizyczna powinna być podejmowana codziennie. Wcale nie chodzi tutaj o udział w maratonach. Wystarczy spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Zalecenia interdyscyplinarnego zespołu ekspertów IŻŻ są kierowane do osób zdrowych, u których nie zdiagnozowano chorób dietozależnych oraz przewlekłych (m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy). Z porad w tym zakresie powinni korzystać również rodzice i osoby odpowiedzialne za komponowanie posiłków w placówkach oświatowych. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to przedstawienie idei żywienia w bardzo przejrzystej formie. Przestrzeganie jej zasad daje szansę na zdrowe życie i dobre samopoczucie psychiczne. Podstawę powinna stanowić regularna, umiarkowana aktywność fizyczna — niezbędna w każdym wieku. Ruch wraz z urozmaiconą, odpowiednio zbilansowaną dietą, mają bezpośredni wpływ na jakość naszego zdrowia. Źródło:
- Piramida żywieniowa - wczoraj i dziś, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1): 20-24
- Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. Broszura dla rodziców. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2013.
- Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/, [dostęp: 13.03.2024]
