Węglowodany i tłuszcze niezbędne w diecie dziecka
Węglowodany, białka i tłuszcze zaliczane są do podstawowych składników odżywczych. Każdy z nich pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, dlatego też nie może ich zabraknąć w diecie dziecka. Są one niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i utrzymania zdrowia, dobrej kondycji oraz samopoczucia.
Zróżnicowana, odpowiednio skomponowana dieta jest najważniejszym elementem wpływającym na rozwój dziecka. W pożywieniu zarówno niemowlaka, jak i starszaka nie może zabraknąć żadnych składników, w tym węglowodanów i tłuszczów.
Węglowodany, tłuszcze i białka – dzienne zapotrzebowanie u dzieci
Wszystkie składniki pokarmowe są niezbędne, zwłaszcza dla dziecka, które przecież intensywnie się rozwija. O ile dorosłe osoby mogą sobie pozwolić na stosowanie diet z wykluczeniem pewnych składników, o tyle u maluchów jest to niedopuszczalne, chyba że występują wyraźne wskazania medyczne (np. w przypadku wystąpienia chorób przewlekłych).
Białka, węglowodany i tłuszcze są substancjami budulcowymi, bez których organizm nie może prawidłowo się rozwijać. Aby przygotować pełnowartościowe posiłki, należy obliczyć zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze.
Białko w diecie dziecka musi pokrywać 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. 1 gram białka dostarcza 4 kcal energii, a jego zawartość w diecie to ok. 1,8g/kg (masa ciała). Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, warto spożywać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (np. produkty mleczne), jak i roślinnego. Do żywności bogatej w białka pełnowartościowe zaliczamy też drób i chude mięso, jajka oraz ryby. Warzywa są zwykle mniej zasobne w białko, jednak powinny stanowić podstawę w codziennej diecie. Organizm potrzebuje białka do budowania mięśni, organów, tkanki łącznej, kości, komórek oraz prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Wraz z odpowiednio zbilansowaną i urozmaiconą dietą z powodzeniem można pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko u dziecka.
Przeczytaj więcej na temat białka w diecie dziecka na -> https://sanostol.pl/porady/odzywianie/bialko-w-diecie-dziecka
Tłuszcze stanowią bardzo ważne źródło energii dla rozwijającego się organizmu, pełnią funkcje zapasowe, izolacyjne oraz pomagają we wchłanianiu witamin: A, D, E i K. Dieta uboga w tłuszcze uniemożliwia młodemu organizmowi prawidłowy wzrost i rozwój. Powinny pokrywać maksymalnie 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, 1 gram dostarcza 9 kcal, a dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3,3 g/kg masy ciała. Zalecane dzienne spożycie nie powinno być znacząco większe. Do ukończenia 3. roku życia nie powinno się ograniczać podaży tłuszczów zwierzęcych, od ukończenia 3. roku można stopniowo zwiększać stosunek tłuszczów roślinnych np. masło zastępować margaryną.
Węglowodany to z kolei podstawowe źródło energii dla organizmu. Muszą to być cukry złożone dostarczane z warzyw, owoców i pieczywa pełnoziarnistego, natomiast nie zaleca się podawania węglowodanów prostych, zawartych w słodyczach. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal energii. Optymalnie powinny stanowić 50–55% dziennej porcji kalorii.
Ile kalorii potrzebuje dziecko?
Poniższe zestawienie obejmuje średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci w różnym wieku. Zapotrzebowanie to może różnić się w zależności od stopnia aktywności dziecka, metabolizmu i cech osobniczych.
- 0–3 miesiące: 110–120 kcal/kg masy ciała
- 4–6 miesięcy: 100–110 kcal/kg masy ciała
- 7–9 miesięcy: 90–100 kcal/kg masy ciała
- 10–12 miesięcy: 80–90 kcal/kg masy ciała
- 1–3 lata: 1300 kcal/dzień
- 4–6 lat: 1700 kcal/dzień
- 7–10 lat: 2400 kcal/dzień
- 11–14 lat: 2200–2700 kcal/dzień
- 15–18 lat: 2100–2800 kcal/dzień
Najlepsze źródła węglowodanów i tłuszczów
Różne pokarmy dostarczają różnego rodzaju węglowodanów i tłuszczów, które nie są równorzędne; jedne stanowią lepsze i zdrowsze źródło energii, natomiast inne gorsze, tzw. puste kalorie.
Tłuszcze powinny być pokrywane z chudego mięsa, drobiu, a smażone potrawy najlepiej przygotowywać na oliwie lub oleju. Bogatym źródłem najkorzystniejszych tłuszczów są ryby, oleje roślinne oraz orzechy.
Najlepszym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, warzywa i owoce, zawierające węglowodany złożone, które przed wchłonięciem muszą zostać strawione i rozłożone do węglowodanów prostych. W ten sposób energia jest uwalniana powoli i w pełni wykorzystywana. Węglowodany proste pochodzące z czekolady, miodu, czipsów i innych słodkich przekąsek są uwalniane szybko, co zmniejsza ich efektywność, ponadto przetwarzane są i magazynowane w ciele w postaci tkanki tłuszczowej.
Bardzo ważne dla dzieci są produkty mleczne, które są doskonałym źródłem białka, a także niezbędnego na etapie rozwoju kości i zębów wapnia. Dużą zawartością białka cechują się nie tylko przetwory mleczne, ale i rośliny strączkowe.
Jaką rolę odgrywają węglowodany w diecie dziecka?
Węglowodany to przede wszystkim jedno z głównych źródeł energii dla organizmu. Wpływają na ogólny stan zdrowia dziecka oraz jego dobre samopoczucie. Trzeba jednak pamiętać, że zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów może mieć swoje konsekwencje.
Białko pełnowartościowe odpowiada za przyrost masy mięśniowej, jednak to węglowodany dostarczają niezbędnej energii do codziennej aktywności fizycznej, pracy, nauki i zabawy. Co ważne, są one jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego oraz erytrocytów. Oprócz tego są podstawowymi elementami strukturalnymi kwasów DNA i RNA, uczestniczą w spalaniu tłuszczów z pożywienia i wraz z białkami wchodzą w skład struktur komórkowych.
Oczywiście w diecie warto wybierać tzw. zdrowe węglowodany złożone. Sprawdzą się produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (np. suszone nasiona roślin strączkowych czy produkty pełnoziarniste). Każdy posiłek powinien mieć optymalną wartość odżywczą i zawierać jak najwięcej witamin i składników mineralnych. Przy komponowaniu codziennej diety warto uwzględniać ogólnie przyjęte normy żywienia.
U osób aktywnych fizycznie czy w przypadku obecności objawów niedożywienia może być wskazane dodatkowe uzupełnienie diety i zwiększenie ilości węglowodanów. Kiedy jednak dziecko jest narażone na nadwagę lub otyłość, wskazane może być ograniczenie ilości węglowodanów.
Warto przy tym dodać, że w przypadku dzieci najkorzystniejsze dla zdrowia są węglowodany, tłuszcze i białka pochodzące z diety. Dorośli w uzasadnionych przypadkach mogą sięgnąć np. po odżywki białkowe. Odpowiednio skomponowana odżywka białkowa dostarcza komplet aminokwasów egzogennych, które mogą stanowić uzupełnienie codziennego jadłospisu. Wspomaga to budowę masy mięśniowej lub przy zwiększonej aktywności fizycznej. O odpowiednie spożycie białka powinny też dbać kobiety karmiące piersią.
Źródła:
