Okres dojrzewania przebiega w sposób dość burzliwy. Charakteryzuje się dość szczególnymi potrzebami w żywieniu, zarówno pod względem energii, jak i ilości oraz jakości składników odżywczych.

Konieczne jest wówczas utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nadal trzeba wspierać wzrost, rozwój i przemiany hormonalne, jakie zachodzą w ciele młodego człowieka. Warto też uświadomić sobie, że w diecie dziecka i nastolatka istnieje bardzo duże zróżnicowanie dotyczące wymagań żywieniowych, co należy uwzględnić przy planowaniu odpowiednio dobranej suplementacji. Jakie witaminy są szczególnie istotne dla nastolatków?

Jakie witaminy dla nastolatków?

Dieta nastolatków powinna być urozmaicona, odpowiednio zbilansowana i bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto też uświadomić sobie, jakich witamin i minerałów potrzebuje organizm najbardziej na tym etapie życia. Działanie witamin w organizmie człowieka jest złożone. Co więcej, występują między nimi liczne współzależności, więc trudno jest oddzielić działanie jednego składnika od drugiego.

Najważniejsze witaminy to przede wszystkim: witamina D, witamina A, witamina C, witamina E, witaminy z grupy B, witamina K. Część z nich znajduje się w produktach roślinnych, niektóre pochodzą z mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zapewnienie nastolatkowi odpowiedniej diety wydaje się najlepszym sposobem na dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów. Niestety coraz częściej diagnozuje się niedobory niektórych składników u nastolatków obu płci, dlatego też profilaktyczne stosowanie preparatów witaminowych nierzadko okazuje się całkowicie uzasadnione.

Zbilansowana dieta to podstawa

Podstawę w diecie stanowią warzywa i owoce, których udział w diecie musi być największy. Koniecznie trzeba włączyć do jadłospisu nastolatka nabiał i produkty pełnoziarniste zbożowe. Oprócz tego istotne jest spożycie roślin strączkowych i mięsa. Najmniejszy udział, jednak nadal istotny, mają zdrowe tłuszcze.

W jakich produktach szukać witamin, które są ważne dla nastoletniego organizmu?

Jakie produkty są bogate w witaminy potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania rozwijającego się organizmu? Oto kilka przykładów z podziałem na funkcje poszczególnych witamin.
  • Składniki, które pomagają w utrzymaniu sprawności umysłowej: nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, pestki i nasiona.
  • Witaminy potrzebne do prawidłowego krzepnięcia krwi: zielone warzywa liściaste.
  • Witaminy, które pomagają w utrzymaniu zdrowia błon śluzowych: czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa oraz owoce.
  • Składniki, które uczestniczą w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych: pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, otręby zbożowe, kasze gruboziarniste oraz tłuste ryby morskie.
  • Witaminy dla nastolatków, które są ważne dla dobrej odporności: owoce cytrusowe i jagodowe, papryka, brokuły, kalarepa, kapusta, pietruszka, owoce dzikiej róży, tłuste ryby morskie i oleje roślinne.

Składniki mineralne i witaminy dla nastolatków a dieta wegetariańska

Ludzie młodzi często stosują rozmaite diety, chcąc osiągnąć określony cel, np. spadek masy ciała. Zadaniem rodzica jest zabieganie o to, aby pomimo określonych preferencji żywieniowych na talerzu nastolatka znajdowały się wszystkie niezbędne dla jego zdrowia produkty. Warto podkreślić, że nawet przy diecie wegetariańskiej można zapewnić organizmowi dostęp do wszystkich niezbędnych witamin, jednak wymaga to przemyślanego podejścia do żywienia.

W przypadku nastolatka, który stosuje dietę wegetariańską należy zwrócić szczególną uwagę na produkty roślinne bogate w:
  • witaminę C,
  • białko,
  • żelazo,
  • witaminę B12.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, które pochodzi z produktów roślinnych. W związku z tym warto dodawać warzywa i owoce bogate w witaminę C do posiłków wegetariańskich. Dobrymi źródłami tego składnika są np. papryka, kalarepa, jarmuż i owoce jagodowe.

Jakie suplementy diety warto stosować?

Jeśli w diecie nastolatka pojawiają się jakiekolwiek deficyty, można uzupełnić je za pomocą suplementów diety. Suplement diety powinien być dobrany adekwatnie do stanu zdrowia młodego człowieka, płci, masy ciała itd. W przypadku ewentualnych wątpliwości warto porozmawiać z lekarzem na ten temat.

Jednym z rozwiązań są odpowiednio skomponowane preparaty witaminowe, które zapewniają wszystkie składniki odżywcze niezbędne na etapie intensywnego wzrostu i rozwoju. Tego typu suplementy diety podawane są profilaktycznie dla wsparcia najważniejszych procesów życiowych.

Jeśli istnieje konieczność uzupełnienia niedoborów, spowodowanych np. przez choroby, stosowanie leków ograniczających wchłanianie lub poważne zaburzenia żywieniowe, należy wraz z lekarzem dobrać optymalne preparaty witaminowe z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb nastolatka. Trzeba pamiętać również o tym, aby nie przekraczać zalecanej dziennej porcji (nadmiar witamin może być nie mniej szkodliwy niż ich niedobór).

Jak wspierać prawidłowe zachowania zdrowej skóry?

Witaminy dla młodzieży wspierają nie tylko prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale i zdrowy wygląd skóry. W tym przypadku kluczową rolę odgrywa witamina A, która działa ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych. Dodatkowo istotne są też witamina PP, witamina B2 czy witamina C. Wszystkie te składniki wspomagają skórę w walce z jednym z najpoważniejszych problemów, z jakim borykają się młodzi ludzie, czyli trądzikiem młodzieńczym.

Dla utrzymania skóry w dobrym stanie nastolatek powinien unikać pewnych produktów, których spożycie niestety jest dość wysokie u młodzieży. Dotyczy to przede wszystkim słonych przekąsek typu chipsy, napojów gazowanych, żywności typu fast food czy słodyczy.

Witamina C, która wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego

Witamina C uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jej niedobór zwiększa podatność na infekcje, dlatego nie może zabraknąć jej w jesienno-zimowym jadłospisie. Jesienią i zimą jej źródłem mogą być: cytrusy, przetwory z owoców dzikiej róży, mrożone owoce jagodowe, brokuły, kapusta czy kiszonki.

Witaminę C stosuje się najczęściej dla wzmocnienia układu odpornościowego, ale to nie jedyna jej funkcja. Jej zadaniem jest również m.in. regulowanie przemian metabolicznych, przyspieszenie procesu gojenia się ran i zrastania kości, niwelowanie objawów zmęczenia organizmu czy braku apetytu. Co więcej, witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu – białka niezbędnego do utrzymania zdrowych kości.

Wsparcie dla zdrowych kości i zębów

Dla zdrowia kości i zębów niezbędny jest nie tylko wapń, ale i witamina D. Jej najlepszym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. Witamina D wzmacnia kości, ale również jest istotna dla układu nerwowego, układ krążenia, uczestniczy w rozwoju komórek, odpowiada za równowagę gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspiera układ odpornościowy itd.

Kolejną witaminą, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości jest witamina K. Jest potrzebna do aktywacji osteokalcyny – białka, które wiążąc się z wapniem przyczynia się do utrzymania zdrowej struktury kości. Ponadto działa synergistycznie z witaminą D w procesach związanych z metabolizmem wapnia. Wspomaga m.in. wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Witaminy ważne dla mięśni

Wapń oraz witaminy C, D i K są ważne dla zdrowych kości. A co ze składnikami, które uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni? Należą do nich:
  • witamina D – wpływa na absorpcję wapnia, który jest potrzebny do skurczu mięśni;
  • witamina E – chroni komórki mięśni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników;
  • witamina A – niezbędna do regeneracji mięśni;
  • witamina C – potrzebna do produkcji kolagenu;
  • witaminy z grupy B (np. witaminy B2 i B3) – niezbędne do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i produkcji energii na potrzeby mięśni;
Dla właściwego funkcjonowania mięśni bardzo ważne są również pierwiastki, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Należą do nich: potas, sód, wapń, magnez i potas.

Witaminy, które uczestniczą w prawidłowym procesie podziału komórek

Okres dojrzewania to czas, kiedy organizm szczególnie potrzebuje witamin do prawidłowego metabolizmu energetycznego i podziału komórek. W związku z tym, wybierając witaminy dla nastolatków warto zwrócić uwagę na:
  • witaminę A,
  • witaminy z grupy B,
  • witaminę C,
  • witaminę D,
  • witaminę E,
  • witaminę K.
Wyżej wymienione witaminy uczestniczą m.in. w procesie karboksylacji istotnej dla właściwego funkcjonowania białek związanych z regulacją cyklu komórkowego, a także syntezie kolagenu i ochronie komórek przed szkodliwym stresem oksydacyjnym.

Jak zniwelować uczucie zmęczenia?

Uczucie przemęczenia, wahania nastrojów, brak energii do działania to częste problemy nastolatków, wynikające z intensywnych zmian zachodzących w ich organizmie. Aby ograniczyć ich występowanie, warto zadbać o odpowiednie witaminy dla młodzieży dostarczane wraz z dietą.

Szczególną rolę w tym przypadku odgrywają witaminy, które są potrzebne do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego z grupy B, w tym przede wszystkim witamina PP (niacyna), witamina B2 (ryboflawina), witamina B6, witamina B5 (kwas pantotenowy).

Do utrzymania zdrowego metabolizmu energetycznego niezbędne są również:
  • witamina C – uczestniczy w syntezie karnityny zaangażowanej w transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie odbywa się proces ich spalania;
  • chrom – wpływa na działanie insuliny, co jest ważne dla utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi;
  • żelazo (i składniki niezbędne do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza) – potrzebne do transportu tlenu do komórek;
  • jod – potrzebny prawidłowej pracy tarczycy, która jest bardzo ważna dla utrzymania odpowiedniego metabolizmu energetycznego (w tarczycy powstaje m.in. trójjodotyronina – hormon, który jest kluczowy dla regulowania metabolizmu energetycznego);

Jak poprawiać koncentrację u nastolatków?

Młodzi ludzie potrzebują składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a tym samym mają wpływ na koncentrację, pamięć i dobre samopoczucie. Dla zapewnienia prawidłowego działania układu nerwowego i wydajnej pracy mózgu należy zabiegać o odpowiednią podaż przede wszystkim witaminy PP, witaminy B12, witaminy B1 i witaminy C.

Mówiąc o sprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych nie można zapomnieć również o innych składnikach. Oprócz witamin i minerałów niezbędnymi składnikami zdrowej diety są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.